Alpinismo e trekking
ALTITUDE TRAINING – MOUNTAIN ACCLIMATIZATION
Una riuscita acclimatazione vi garantirà una vista meravigliosa dalla cima
ACCLIMATAMENTO
Per una spedizione alpinistica o un trekking di successo, è fondamentale adattarsi bene all’altitudine. L’esposizione a quote elevate può causare stanchezza cronica, rendendo molto difficile o addirittura impossibile la salita. Il principio di base di tutti i programmi di acclimatazione è l’esposizione graduale del corpo all’aria con meno ossigeno, stimolando così l’adattamento. In pratica, ciò significa un più efficace assorbimento e trasporto dell’ossigeno nel corpo.
L’allenamento in altitudine consente di iniziare il processo di acclimatazione prima di recarsi in montagna. Questo è particolarmente utile per coloro che non hanno il tempo di acclimatarsi sul luogo.
COME PREPARARSI
Per alpinisti e escursionisti, consigliamo tutti i modi di pre-acclimatazione:
- Sonno in un ambiente ipossico
- Esercizio fisico in alta quota
- Allenamento ipossico intermittente (IHT)
Tutti sono molto efficaci.
Sonno in un ambiente ipossico
Il sistema di sonno simula l’ambiente a una media altitudine. Con questo metodo, dormirete in una tenda o utilizzerete una comoda maschera per dormire e respirerete aria fresca ad alta quota. Raccomandiamo di trascorrere almeno 8 ore al giorno in questo ambiente, ogni giorno, per almeno 3 settimane prima del viaggio, seguendo il protocollo fornito con l’acquisto o l’affitto dell’attrezzatura.
Esercizio fisico in alta quota
L’esercizio fisico in alta quota simula sforzi ad alta intensità in un ambiente con meno ossigeno. Per ottenere un effetto ottimale, sono consigliati due o tre allenamenti in alta quota a intensità moderata alla settimana. L’attrezzatura per l’alta quota è progettata per adattarsi a qualsiasi attrezzatura da allenamento. Riceverete il protocollo del sistema di allenamento per la preparazione all’altitudine con l’acquisto o l’affitto dell’attrezzatura.
Allenamento ipossico intermittente (IHT)
Il sistema IHT è stato sviluppato da scienziati russi nei progetti dell’aviazione militare e dell’astronautica, con l’obiettivo di accelerare il processo di acclimatazione. Con l’IHT, per brevi periodi, viene fornito un’aria molto rarefatta (ipossica) a intervalli regolari, seguendo il protocollo fornito con l’acquisto o l’affitto dell’attrezzatura. Questo metodo accelera le adattamenti nel corpo, il protocollo non è faticoso e non richiede attività fisica. Si consiglia di iniziare l’allenamento in quota almeno 3 settimane prima della partenza.
EFFETTI FISIOLOGICI
FORMAZIONE DI NUOVI ERITROCITI
Stimolazione dell’eritropoietina (EPO), un ormone prodotto dai reni quando c’è carenza di ossigeno. Questo stimola il midollo osseo a aumentare la produzione di eritrociti, che trasportano ossigeno aggiuntivo nel corpo. Le ricerche hanno confermato che l’adattamento simulato a quote elevate aumenta il plasma sanguigno, prevenendo un’eccessiva densificazione del sangue. Ciò aumenta il volume del sangue, contribuendo a un aumento del flusso sanguigno attraverso l’organismo.
CRESCITA DI NUOVI CAPILLARI SANGUIGNI
Quando il corpo impara a gestire la scarsità di ossigeno, gli ormoni vengono rilasciati e attivano parti diverse del DNA. I geni stimolano anche il VEGF – fattore di crescita vascolare. Questo è responsabile della crescita di nuovi capillari, utilizzati per il trasporto dell’ossigeno disponibile a ciascuna delle 50 trilioni di cellule del nostro corpo. Il sistema circolatorio sarà quindi molto più efficiente al termine del periodo di allenamento in altitudine.
MIGLIORAMENTO DELLA FUNZIONE CARDIACA
L’aumento del volume del sangue e una maggiore efficienza del sistema vascolare facilitano il lavoro del cuore, che altrimenti sarebbe gravemente appesantito dal pompaggio del sangue in tutto il corpo. Noterete una riduzione della frequenza cardiaca sia durante l’esercizio fisico che a riposo.
MIGLIORAMENTO DELL'EFFICIENZA DEI MICROORGANISMI
Gli organelli cellulari, i mitocondri, sono responsabili della conversione del glucosio in energia e sono la centrale energetica del nostro corpo. Purtroppo, con l’età, la qualità e la densità dei mitocondri diminuiscono. L’allenamento in altitudine è il modo più efficace per aumentare la qualità e la densità dei mitocondri e migliorare la produzione complessiva di energia corporea.
RISULTATI
RIDUCETE IL RISCHIO DI AMS
Il principale test per l’AMS è la bassa saturazione di ossigeno nel sangue. Alcune ascensioni, come ad esempio l’Aconcagua, non possono avere successo se la saturazione del sangue non supera una determinata soglia. L’allenamento in altitudine può aumentare la saturazione e ridurre il rischio di sviluppare l’AMS.
MIGLIORATE LA PREPARAZIONE FISICA
Ogni alpinista conosce i benefici dell’acclimatazione, così come ogni atleta di alto livello.
MIGLIORATE LA CONCENTRAZIONE
L’adattamento fisico del corpo all’alta quota influisce anche sul cervello. Con un maggiore apporto di ossigeno al cervello, migliorerà la concentrazione, la calma e il buon umore.
Test AMS
Con l’acquisto del sistema in quota, viene fornito anche un protocollo per il test AMS, che potete effettuare prima di ogni salita. Il valore della saturazione di ossigeno nel sangue è il principale indicatore della propensione all’AMS (MAL DI MONTAGNA ACUTO).
Il livello di preparazione fisica, purtroppo, non influisce sulla risposta all’altitudine, ma lo fanno età e sesso. Le donne sono meno inclini all’AMS e i più giovani sono più suscettibili rispetto agli anziani, con il rischio che diminuisce con l’età. Dopo aver completato il protocollo, potete valutare come reagirete all’altitudine e iniziare il programma di pre-acclimatazione in tempo utile, seguendo il protocollo fornito. Con l’allenamento in altitudine, si può simulare l’altitudine fino a 8000m.
Informazioni utili
ALTITUDINE
Più si sale in quota, più rarefatto diventa l’aria. L’altitudine nel contesto delle alte montagne si riferisce all’altezza sopra il livello del mare tra 2.500 metri (cime più basse) e 8.848 metri (altezza del Monte Everest). È importante essere consapevoli che le condizioni sono influenzate anche dal clima e dal tempo e che le condizioni su ogni singola vetta possono variare considerevolmente rispetto alle aspettative legate all’altitudine. Ad esempio, all’equatore la pressione dell’aria è più alta che ai poli, il che influisce anche sulla rarefazione dell’aria. La montagna subartica Denali (Monte McKinley) ha una pressione dell’aria più bassa sulla vetta di quanto ci si potrebbe aspettare in base alla sua altezza, con un freddo estremo che la rende potenzialmente più pericolosa rispetto a molte montagne più alte vicino all’equatore.
RISPOSTA ALL’ALTITUDINE
La mancanza di ossigeno è il problema principale che influisce sul corpo ed è correlata all’altitudine. Più si sale, meno ossigeno c’è nell’aria. I polmoni ricevono meno ossigeno, quindi l’organismo deve sforzarsi di garantire un adeguato apporto di ossigeno.
L’acclimatazione in questo contesto significa una modifica temporanea intenzionale della fisiologia per superare gli effetti dell’alta quota. È molto più di una semplice questione di respirazione, anche se i problemi legati alla respirazione sono il problema principale. L’adattamento all’altitudine è limitato dalla mancanza di acclimatazione permanente sopra i 5000 metri, poiché il corpo inevitabilmente si indebolisce. Il massimo che può ottenere un alpinista ben preparato è un’acclimatazione a breve termine a circa 6500 metri.
Il fabbisogno di ossigeno dei muscoli dipende dal livello di sforzo, mentre il cervello, inaspettatamente, richiede una quantità incredibilmente elevata di ossigeno. Nonostante rappresentino solo il 2% del peso corporeo, i cervelli consumano circa il 15% dell’ossigeno che respiriamo. Se il cervello non riceve la quantità necessaria di ossigeno, ciò influisce negativamente sul giudizio, la coordinazione e la parola.
Il corpo risponde alla carenza di ossigeno in modi diversi:
- la respirazione diventa più profonda e veloce
- il cuore batte più velocemente per garantire abbastanza ossigeno ai tessuti corporei
- il corpo espelle il bicarbonato nelle urine e produce più globuli rossi, rendendo il sangue più denso
Comincerete a respirare più rapidamente immediatamente, la frequenza cardiaca aumenterà in pochi minuti, mentre i cambiamenti nel sangue si manifestano solo dopo alcuni giorni. Se notate che andate spesso in bagno, può essere un segno di successiva acclimatazione del corpo. Un processo molto più lungo è la produzione aumentata di globuli rossi, richiedendo da una a due settimane; ad esempio, durante l’ascesa del Kilimangiaro, non ci sarà abbastanza tempo per effettuare il cambiamento.
EFFETTI DELL’IPOSSIA
Quindi, quali sono le conseguenze della mancanza di ossigeno (ipossia)?
Queste dipendono dall’altitudine e sono diverse da persona a persona. Più a lungo si è esposti all’ipossia, più gli effetti si intensificano e si approfondiscono. L’altitudine influisce sulla vista, la memoria, i riflessi e le capacità motorie. Si noteranno gonfiore, fluttuazioni emotive con periodi di euforia, nausea, mancanza di appetito e perdita di massa muscolare. La situazione può ulteriormente peggiorare con sforzi, temperature basse o alte, malattie, scarsa forma fisica, stanchezza, panico, alcol e una vasta gamma di farmaci. Al contrario, l’acclimatazione graduale, come dimostrano gli alpinisti, migliorerà la resistenza all’ipossia.
COME PREVENIRE E GESTIRE L’AMS
- Prendersi cura di una buona preparazione fisica e rinunciare al fumo
- Assicurarsi di avere l’attrezzatura e le scorte necessarie, impacchettate in modo sensato per una ricerca facile
- Evitare uno sforzo eccessivo: se possibile, salire abbastanza lentamente da poter continuare a respirare attraverso il naso
- Evitare l’uso di pillole per dormire e l’assunzione di alcol quando si è in montagna
- Mangiare più pasti in piccole quantità, anche se non si ha fame, e ridurre l’uso di sale
- Bere molta acqua, soprattutto acqua, da 4 a 5 litri al giorno
- Se prendete farmaci, testate le dosi abbastanza presto prima della partenza sotto controllo medico
- Non nascondere alcun sintomo e assicurarsi che il capogruppo o la guida siano informati sul vostro stato di salute.
Contatto
Medisport AltitudeTraining
SI-1215, Slovenija
