Sport

ALTITUDE TRAINING – SPORT

Allenamento in altitudine – una tecnica che funziona e beneficia in tutti i campi sportivi

ALLENAMENTO

Il fattore che limita maggiormente il progresso o il successo nello sport è proprio l’ossigeno. Nel momento in cui la necessità di esso è elevata e il corpo non è in grado di fornire ai muscoli la quantità necessaria, si verifica la stanchezza. L’allenamento in altitudine o ipossico migliora il trasferimento e l’utilizzo dell’ossigeno a tutti i livelli.

Gli effetti e i vantaggi dell’allenamento in altitudine sono:
• Aumento del VO2 max (massimo tasso di consumo di ossigeno)
• Miglioramento della forza, della velocità e della resistenza
• Potenziamento della forza resistente
• Prolungamento del tempo di esercizio fino all’esaurimento
• Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo
• Diminuzione dei valori della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna
• Riduzione della fatica generale

I benefici o gli effetti dell’allenamento in altitudine non possono essere ottenuti con metodi di allenamento convenzionali. Pertanto, la scelta dell’allenamento in altitudine è una decisione per un vantaggio incrementato sulla concorrenza. Gli atleti di élite nei settori degli sport di resistenza e delle discipline sportive esplosive hanno ottenuto risultati straordinari utilizzando l’allenamento in altitudine. Anche gli atleti che necessitano di una tecnica eccezionale, oltre a forza, velocità e resistenza, hanno ottenuto risultati eccezionali utilizzando l’allenamento in altitudine.

Sono disponibili vari sistemi di allenamento, la scelta dipende dall’allenamento esistente e dalle circostanze attuali.

Atleti di resistenza

Negli sport di resistenza, l’energia è principalmente consumata dalla zona aerobica. Il principale limite nelle prestazioni aerobiche è il trasferimento dell’ossigeno e l’utilizzo dell’ossigeno nel corpo.

Dopo l’uso dell’allenamento in altitudine, il trasferimento dell’ossigeno nel corpo aumenta a tutti i livelli, e i muscoli diventano più efficienti nell’utilizzo dell’ossigeno.

Atleti esplosivi o sprinter

Negli sport esplosivi, l’energia è principalmente consumata dalla zona anaerobica. Il principale limite nelle prestazioni anaerobiche è l’acidificazione del corpo e la mancanza di ossigeno. Dopo l’uso dell’allenamento in altitudine, aumenta la capacità dei muscoli di assorbire l’acido e di essere forniti di ossigeno.

Atleti con abilità speciali

Negli sport basati sulle abilità, come il tiro e il tiro con l’arco, la concentrazione, la coerenza e la concentrazione sono cruciali. Quando questi fattori diminuiscono, peggiora anche il risultato. Dopo l’uso dell’allenamento in altitudine, migliora il controllo della respirazione, diminuisce la frequenza cardiaca e migliora la concentrazione.

COME ALLENARSI

Tutto dipende dalle circostanze. Gli atleti utilizzano l’allenamento in altitudine come una forza trainante per l’inizio di una nuova stagione, come un picco per una competizione specifica o per superare una fase particolarmente difficile durante l’allenamento o la competizione.

Molti atleti utilizzano l’allenamento in altitudine per tutta la stagione, e le squadre sportive, come ad esempio la squadra olimpica degli Stati Uniti, hanno una strategia altitudine-ipossia di 4 anni.

Si consiglia agli atleti d’élite di incorporare l’allenamento in altitudine nella loro strategia di allenamento regolare e di scegliere il modo migliore per il loro programma di allenamento esistente per massimizzare l’efficacia.

Più terapia si ha in un ambiente in altitudine, più il corpo “impara” come rispondere. L’adattamento all’altitudine diventa sempre più veloce ed efficiente.

Molti fisiologi sono convinti che gli effetti dell’allenamento in altitudine durino un mese. Sarai tu a giudicare questa affermazione, ma siamo sicuri che gli effetti durino molto più a lungo. I globuli rossi appena formati hanno un ciclo di vita di 90-120 giorni (3-4 mesi), e alcuni altri trigger genetici rimangono in attesa inaspettatamente a lungo, a seconda della quantità di stress a cui è stato esposto il corpo.

Le persone nate a quote elevate affrontano più facilmente l’altitudine grazie alla loro capacità naturale. Questa adattamento genetico è la prova che l’acclimatamento prolungato all’altitudine può consentire cambiamenti permanenti trasmessi alla generazione successiva.

EFFETTI FISIOLOGICI

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FORMAZIONE DI NUOVE CELLULE ROSSE DEL SANGUE

Stimolazione dell’eritropoietina naturale (EPO), un ormone rilasciato dai reni quando c’è una carenza di ossigeno. Questo stimola il midollo osseo a aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano ossigeno aggiuntivo in tutto il corpo. Studi hanno confermato che l’adattamento simulato all’altitudine aumenta la plasma sanguigno, evitando un eccessivo addensamento del sangue. Ciò aumenta il volume del sangue, contribuendo ad un maggiore flusso sanguigno in tutto il corpo.

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CRESCITA DI NUOVI CAPILLARI SANGUIGNI

Quando il tuo corpo impara come far fronte a meno ossigeno, vengono rilasciati ormoni e vengono attivati vari segmenti di DNA. Uno di questi geni stimolati è il VEGF, fattore di crescita endoteliale vascolare. Questo è responsabile della crescita di nuovi capillari utilizzati per trasportare l’ossigeno disponibile a ciascuna delle 50 miliardi di cellule nei nostri corpi. Il sistema circolatorio sarà molto più efficiente dopo il periodo di allenamento in altitudine.

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MIGLIORAMENTO DELLA FUNZIONE CARDIACA

Il carico maggiore sul cuore è il flusso sanguigno in tutto il corpo. Con l’aumento del volume sanguigno e una maggiore efficienza del sistema vascolare, il cuore è sollevato. Noterai una frequenza cardiaca più bassa sia durante l’esercizio fisico che a riposo.

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MAGGIORE EFFICIENZA DEI MICROORGANISMI

Ogni cellula ha mitocondri, responsabili della conversione del glucosio in energia e sono la centrale energetica del nostro corpo. Purtroppo, la qualità e la densità dei mitocondri diminuiscono con l’età. L’allenamento in altitudine-ipossia è di gran lunga il modo più efficace per aumentare la qualità e la densità dei mitocondri e aumentare la produzione complessiva di energia.

RISULTATI

AUMENTO DELLA VELOCITÀ
AUMENTO DELLA POTENZA
MIGLIORAMENTO DEL VO2 MAX

L’allenamento in altitudine migliora l’efficienza della respirazione o lo scambio di aria inspirata ed espirata. Con ogni inspirazione, si ottiene più ossigeno nel flusso sanguigno. La massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può convertire è nota come VO2 max. Uno scambio d’aria più efficiente aumenta il VO2, riflettendosi in un aumento della potenza, della resistenza e della velocità. Meno in forma sei, maggiori progressi noterai. Gli atleti d’élite migliorano il loro VO2 max del 5%.

MIGLIORAMENTO DELLA CONCENTRAZIONE

Nello sport, mantenere un alto livello di concentrazione o focalizzazione è altrettanto importante quanto mantenere un’alta forma fisica. Il cervello utilizza un quarto di tutto l’apporto di sangue per il suo funzionamento, e anche piccoli cambiamenti possono avere un impatto significativo sulla concentrazione e sul giudizio.

La natura ha protetto il corpo umano in modo che la maggior parte dell’apporto di ossigeno sia destinata al fegato, agli organi sessuali e al cervello. L’allenamento in altitudine aumenta l’efficienza dell’apporto di ossigeno a queste aree, e l’impatto sul cervello è il seguente:

Aumento significativo dei livelli degli ormoni serotonina e dopamina (ormoni responsabili del benessere e della tranquillità)
Aumento della densità dei vasi sanguigni nella corteccia cerebrale, nella parte interna dei lobi frontali e nell’ippocampo (che controlla l’apprendimento e la memoria) con la formazione di nuovi vasi sanguigni e l’espansione dei capillari.
Il risultato della formazione di nuovi vasi sanguigni è la riduzione della distanza interna tra i vasi sanguigni.
Riduzione del numero e dell’intensità dei mal di testa.
Potenziamento della regolazione del trasporto di glucosio con l’aumento di GLUT1. Cibo necessario per il funzionamento del cervello.
Protezione del cervello dallo stress ossidativo.
Miglioramento del sonno.
Miglioramento dell’intervallo di concentrazione nel tempo.

Rapida rigenerazione dopo l’allenamento e migliorata resistenza.

RECUPERO

Gli atleti d’élite testano costantemente i propri limiti di forza e resistenza. L’allenamento in quota o ipossico contribuisce alla rigenerazione a diversi livelli. Nello sport di élite è essenziale cercare costantemente un equilibrio tra allenamento e riposo. L’allenamento in quota può essere aggiunto al programma esistente senza il timore di sovraffaticamento. Il risultato sarà una minor fatica e una rigenerazione più rapida, consentendo di aumentare l’intensità dell’esercizio e di “passare a una marcia più alta”.
Se desiderate aggiungere l’allenamento in quota al vostro sistema di allenamento senza modificarlo, vi consigliamo l’IHT.
Per una strategia di allenamento ipossico completa, vi consigliamo di combinare tutti e tre i sistemi di allenamento.
In caso di infortunio, sfruttate i vantaggi dell’allenamento in quota per un recupero più veloce. Senza allenamento, quindi utilizzando l’allenamento passivo IHT, sperimentate sicuramente l’allenamento più intenso a riposo.

COME ADDESTRARE

L’allenamento in quota è un repertorio fisso nei programmi di allenamento degli atleti d’élite di tutto il mondo. I nostri consigli sull’uso nell’ambito della rigenerazione sono gli stessi di quelli per il progresso. Sulla base dell’esperienza della maggior parte degli atleti, la rigenerazione più efficace dopo l’allenamento è il programma IHT.

EFFETTI FISIOLOGICI

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MAGGIORE TOLLERANZA ALL'AUMENTO DEL LATTATO

Studi dimostrano che l’allenamento in quota riduce il livello di lattato nel sangue.

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BILANCIAMENTO ANTIOSSIDANTE MIGLIORATO

Durante l’allenamento, il vostro sistema antiossidante è sovraccaricato da ossidanti – radicali liberi estremamente reattivi che si legano a ogni molecola disponibile per neutralizzarla e stabilizzarla. Questo cambiamento provoca danni in molti casi anche a una cellula sana. Con l’allenamento in quota, assumete meno ossigeno nel corpo, riducendo così lo stress ossidativo.

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RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO DURANTE L'ESERCIZIO

Con l’aumento del volume del sangue, il corpo diventa più efficiente nel trasporto e nell’utilizzo dell’ossigeno, riducendo la frequenza cardiaca durante l’esercizio e a riposo.

RISULTATI

MAGGIORE RESISTENZA

Con una rigenerazione più rapida, avvertirete una minore stanchezza nel successivo allenamento, dove potrete allenarvi con un’ intensità ottimale. Integrando l’allenamento in quota nel vostro programma di allenamento, potreste persino aumentare il numero totale di allenamenti svolti.

MINORE AFFATICAMENTO

La maggior parte degli atleti, compresi quelli d’élite, si allena con un’alta intensità. Il risultato è una fatica eccessiva e un progresso limitato. L’allenamento in quota migliora la preparazione fisica e la rigenerazione, aiutando a rompere questo circolo vizioso. Dopo l’allenamento in quota, il corpo, con la stessa intensità, sarà meno stressato. L’allenamento, nell’area di allenamento intensivo corretta, migliorerà quindi la preparazione e garantirà una rapida rigenerazione.

RECUPERO VELOCE

Noterete un recupero più rapido dalla stanchezza muscolare, migliorando la qualità degli allenamenti. Qui non si parla solo di rigenerazione dopo la gara, ma dopo ogni sforzo intenso nello sport.

RECUPERO VELOCE DA MALATTIA

L’allenamento in quota aumenterà la vostra resistenza allo stress e rafforzerà il sistema immunitario nella lotta contro le malattie. In caso di infezione, il recupero sarà notevolmente più veloce.

Rapida rigenerazione dopo l’allenamento e migliorata resistenza.

RIABILITAZIONE

Il trasferimento efficiente di ossigeno ai legamenti e ai muscoli danneggiati è di cruciale importanza per una rapida riabilitazione. È ben noto che David Beckham si riprese da una frattura alla gamba sinistra poco prima della Coppa del Mondo del 2002 grazie all’utilizzo di una tenda ipobarica.

È stato dimostrato che l’allenamento in altitudine aumenta il trasferimento di ossigeno ai tessuti danneggiati. La terapia dell’ossigeno localmente limitata nel luogo dell’infortunio è un metodo di trattamento consolidato, ma funziona solo quando il dispositivo di ossigeno è in uso; quando viene rimosso, svaniscono anche i suoi effetti. D’altra parte, l’allenamento in altitudine potenzia la tua capacità di trasferire una maggiore quantità di ossigeno ai tessuti danneggiati, e anche quando non stai facendo allenamento in ipossia (le restanti 23 ore del giorno), la tua capacità di trasferire più ossigeno rimane. In Russia, l’allenamento in altitudine viene utilizzato per preparare i pazienti all’intervento chirurgico e accelerare il recupero successivo.

Per gli atleti infortunati, l’allenamento in altitudine è la forma più pratica di allenamento in altitudine. Nel caso in cui siano in grado di sostenere il proprio peso, possono utilizzare l’allenamento in altitudine attivo in una stanza o con una maschera, ottenendo così un efficace allenamento cardiovascolare senza eccessivo stress agli arti lesionati. È come fare sprint, ma in realtà corrono o pedalano lentamente. Dormire in una tenda o in una stanza in altitudine è altrettanto efficace per mantenere la forma e accelerare il recupero.

Negli stiramenti o negli infortuni ai legamenti, l’allenamento in altitudine ha prodotto risultati incredibili nel ridurre il gonfiore se è stato utilizzato immediatamente dopo l’infortunio. Si è dimostrato efficace anche nella guarigione delle ossa. L’angiogenesi, il processo fisiologico di crescita di nuovi vasi sanguigni da quelli esistenti, è fondamentale per aumentare la fornitura di ossigeno e nutrienti per i processi di riparazione e guarigione delle ossa. In questo processo è coinvolto il VEGF, un potente fattore di crescita angiogeno, al quale l’ipossia ha un impatto particolarmente forte negli osteoblasti.